5 tips som fixar din Kobra (Bhujangasana)
Kobra, även känd som Bhujangasana på Sanskrit, är en av de simplaste och mest välkända bakåtböjningarna inom yoga. Den utförs inom många yogaformer, ibland med varierande teknik och instruktioner. Nedan ger jag dig mina bästa tips på hur du kan göra Kobran på ett smidigare och smartare sätt. Jag reder också ut ett antal frågetecken och myter.
1. Ligg lågt & rulla bak axlarna i Kobran:
Fokus i Kobra (Bhujangasana) är att sträcka ut musklerna på torsons framsida: axlar, bröst och mage. Samtidigt stärker den rygg- och sätesmuskler.
Höjden på din Kobra är irrelevant, så strunta i att pressa ifrån med händer och armar. Ligg ner med mage och ben. Genom att rulla bak axlarna först engagerar du ryggmusklerna och kan skjuta skulderbladen framåt mot bröstryggen, vilket gör att bröstet förs framåt.
2. Fördela bakåtböjningen över hela ryggen:
Olika delar av ryggen är naturligt bra på olika saker, av den anledningen vill vi jobba med en motsatt rörelse i dessa områden. Många yogautövare tenderar att lägga bakåtböjningen nere i ländryggen, eftersom det är den delen som naturligt har lätt för den typen av rörelse. Men, istället för att klämma ihop ryggslutet, bör vi fördela böjningen längs med hela ryggraden. För att slutligen lägga mest emfas vid bröstryggen. Detta gör du genom att göra din Kobra enligt punkt 1.
3. Ska man spänna rumpan eller inte i Kobran?!
En bakåtböjning är en förlängning (extension) av höften och ryggraden. När du spänner rumpan hjälper du höften att öppna upp, vilket underlättar för resten av kroppens framsida att förlänga och ta dig in i bakåtböjningen. Vi ska alltså spänna rumpan!4. Slänger du bak huvudet i Bhujangasana?
Kan du kasta bak huvudet och kolla upp i taket eller väggen bakom dig? Ja. Är det farligt? Nej, det finns en anledning till att vi har den funktionen (t.ex. för att upptäcka hot).MEN, de flesta av oss har svaga nackmuskler och därför är det mer fördelaktigt att satsa på att hålla huvudet i linje med ryggraden, gärna med hakan en aning indragen. Detta aktiverar de djupa nackmusklerna och gör dig starkare!
5. Kan du bakåtböja utan kompression?
Om du får ont i ländryggen av bakåtböjningar så beror det ofta på att du pressar dig själv in i en för stor böjning (eventuellt med dålig teknik). Värk och smärta är signaler från hjärnan att situationen upplevs som hotfull och den ber dig därför ändra position. Om du känner att du direkt måste gå till en framåtfällning efter en bakåtböjning, så har du troligen pressat dig själv för hårt.Överkompression kan uppstå om du går djupare in i yogapositionen än din kropp (och hjärna) är redo för.
Tankenöt: Alla bakåtböjningar innebär en kompression av ryggradens baksida, annars vore inte rörelsen möjlig (det är dock inte farligt).
Summering av Kobra (Bhujangasana):
- Rulla bak axlarna & skjut skulderbladen framåt mot bröstryggen.
- Fokusera bakåtböjningen mest vid bröstryggen, den behövs inte i ländryggen.
- Spänn rumpan för att hjälpa till att förlänga kroppens framsida.
- Engagera de djupliggande nackmusklerna genom att hålla huvudet i linje med ryggraden.
- Bakåtböjningar är ofarliga, men upplever du värk så är det en signal från hjärnan om att du pressar dig själv mer än nödvändigt.