Finslipa din Crescent Lunge: En steg-för-steg guide

I dynamisk yoga använder man ofta Krigare 1 (Virabhadrasana A) både under solhälsningar och återkommande under klassens gång. Som yogalärare brukade jag lägga mycket tid på att hjälpa deltagare att förstå skillnaden mellan Krigare 1, Krigare 2 och Crescent Lunge (högt utfall). Det största problemet med Krigare 1  är att den är en blandning av Krigare 2 och Crescent Lunge. Förvirringen uppstår eftersom den bakre foten i Krigare 1 ska vara vinklad diagonalt utåt i cirka 45 grader, samtidigt som benet och höften roterar framåt. Detta ledde ofta till att deltagare vred ben och fot åt olika håll, vilket belastade knät. Efter många år som yogalärare tog jag beslutet om att stryka Krigare 1 från repertoaren helt. Idag lär jag ut Crescent Lunge istället. Nedan följer en steg-för-steg guide om hur du utför Crescent Lunge, tillsammans med några extra tips. Jag har delat in positionen i 3 grupper. Fokusera på ett område i taget och ta det i din egen takt.  

1. Fötter & ben:

1. Placera fötterna höftbrett isär för bättre balans. Att stå på linje är onödigt vingligt (såvida inte det är lärarens eller ditt syfte, då är det toppen!).

2. Peka båda fötterna med tårna rakt fram.

3. På den bakre foten, stå högt på framfoten med hälen lyft.

4. Böj främre benet. Sikta mot 90 graders vinkel, om du vill utmana din styrka.

5. Böj eller sträck det bakre benet (båda funkar men har lite olika syfte & effekt) :

a) Med bakre benet böjt kan du luta bäckenet och dra in svanskotan lite under dig, då får du mer stretch på framsidan av låret. 

b) Ett rakt bakre ben tar stretchen högre upp i höften, och skapar en något större kurva i svanken.

2. Torso (överkropp) & huvud: 

1. Vänd hela överkroppen framåt.
2. Bestäm om du ska ha en rak rygg eller göra en bakåtböjning. Båda varianterna har värde, men olika syfte och utförande.  Låt mig förklara lite mer ingående:

a) Med ryggen upprätt och revbenen i linje rakt ovanför höfterna, har du stöd av de djupliggande magmusklerna. Denna variant fungerar bättre för de flesta kroppar.

b) En bakåtböjning sträcker ut framsidan av överkroppen. Den här varianten kan se tjusigt dramatisk ut, men kräver mer av dig som yogautövare. Väldigt ofta ser jag denna variant göras med dålig teknik, vilket gör att deltagaren kollapsar i ländryggen och blir ostadigare. Vill du göra denna rekommenderar jag att du återupprepar tekniken som jag lärde ut i inlägget om Kobran:

https://www.unstuckwarrior.se/l/5-tips-som-fixar-din-kobra-bhujangasana/

   3.       Vänd ansiktet upp mot taket eller rakt fram. Återigen låter du syftet avgöra vilken variant du använder. Blicken uppåt utmanar balansen lite extra, samtidigt ser jag många som helt hänger huvudet bakåt. Om du ska titta uppåt råder jag att du drar in hakan lite lätt, för att stärka upp de djupliggande nackmusklerna. Det är inte farligt att låta huvudet hänga bak, men eftersom många av oss är svaga i dessa muskler kan vi passa på att stärka upp dem.

Axlar & armar:

1. Lyft armarna ovanför huvudet. 
2. Sätt ihop handflatorna ovanför huvudet, eller håll armarna axelbrett isär (bredare om du är stel i axlarna).
3. LYFT AXLARNA UPP ÖVER ÖRONEN! Lyssna noga nu, att sänka axlarna när armarna befinner sig ovanför huvudet, är en GAMMAL INSTRUKTION som saknar vetenskapligt & funktionellt värde. Du har muskler som är designade för att kunna lyfta axlarna över huvudet. Om du aldrig använder de musklerna kommer de att förlora sin funktion, vilket leder till att andra muskler måste jobba övertid. Enda gången du ska sänka axlarna när armarna är ovanför huvudet, är när du ska dra ner något (t.ex när du gör latsdrag på gymmet). Använd extern rotation av överarmarna. Vrid axlarna och hela armarna framåt så du känner skulderbladen svepa runt ryggen. Dina armbågar kommer peka framåt istället för utåt sidorna. Du kommer också kunna lyfta axlarna högre! 

Jill Weidenstolpe