Finslipa din Nedåtgående Hund: en steg-för-steg guide
Nedåtgående Hund (Adho Mukha Svanasana på sanskrit) är en av de mest grundläggande positionerna inom yoga. Den förekommer i praktiskt taget varje dynamisk yogaklass, men kan ändå orsaka en del förvirring eftersom du som deltagare inte kan se yogaläraren när du står på alla fyra med ansiktet vänt bakåt i rummet. I denna guide går vi igenom hur du placerar dina kroppsdelar korrekt och utför positionen med rätt teknik.
Jag har delat upp positionen i fem grupper, där varje grupp innehåller flera olika moment. Om du är nybörjare rekommenderar jag att du fokuserar på ett område i taget tills du känner dig bekväm med det. Därefter kan du gå vidare till nästa grupp. För mer erfarna yogautövare kan du snabbt gå igenom de delar du redan behärskar och kanske hitta något nytt att finslipa.
1. Handplaceringen ska passa DIN kropp
Vad är rätt handplacering i Nedåtgående Hund (Adho Mukha Svanasana)? Ja, det beror på! Det beror på hur din kropp är byggd. Om du t.ex. har armbågsleder som inte är helt raka så behöver du göra justeringar därefter. Detta kan vi gå in på i detalj vid ett annat tillfälle. Idag fokuserar vi på mer generella riktlinjer.
- Placera händerna axelbrett isär (bredare ändå om du hindras av axlarna).
- Handen kan vridas i olika riktningar, beroende på vad som är skönast för dig. Lek med att vrida så långfingrarna pekar en aning inåt, en aning utåt, eller rakt fram.
- Dra in fingrarna och greppa mattan med fingertopparna. Undersidan av knogarna trycks ner i golvet och ett litet valv bildas i handflatan.
- Tryck ner mellan tumme och pekfinger. Detta förhindrar att vikten hamnar på utsidan av handen, mot lillfinger sidan, och istället fördelas bredare över handen.
- Skjut golvet ifrån dig, vikten ska komma bort ifrån handleden.
2. Mer frihet i axlarna genom att använda armarna smart!
Har du tänkt på vad du gör med armarna i Nedåtgående Hund? Genom att göra hunden på detta sätt blir du stabilare i överkroppen och får mer frihet i axlarna
- Böj armbågarna så att de pekar rakt ut åt sidorna (bara för att notera skillnaden i steg 2 & 3).
- Vrid nu armbågar och överarmar bakåt och inåt i riktning mot dina ben (kallas för extern rotation). Detta gör att skulderbladen läggs på rätt plats, samtidigt som serratus anterior kopplas på (du kommer känna muskler längs revbenens sidor aktiveras).
- Sträck ut armarna helt, med den externa rotationen aktiverad. Låt axlarna komma upp över öronen. Om du följer den gamla instruktionen om att dra axlarna neråt & bort från öronen, så minskar du möjligheten att sträcka ut ordentligt och du programmerar in ett onaturligt rörelsemönster.
3. Bröstkorgens och torsons position
Nedåtgående hund i sociala medier ser ofta ut som en stor bakåtböjning där utövaren svankar djupt, hänger i axlarna, släpar bröstet i marken och drar in naveln för kung och fosterland. Det kan se väldig tjusigt ut, men det är inte alls så jag vill att du ska jobba i din Adho Mukha Svanasana. Nej, jag vill att du ska lära dig hur det känns att aktivera musklerna, istället för att hänga i axellederna. Här kanske du vill argumentera att det känns skönt att svanka djupt i ryggen? I så fall vill jag lyfta att det finns bättre positioner för detta ändamål, där inte axlarna bär så mycket av din tyngd.
- Håll bröstkorgen i linje med höfterna, tänk lång, stark hållning. Strunta att svanka och hänga i axlarna. Och du, kom ihåg att skjuta ifrån med händerna så att axlarna passerar öronen.
- "Dra in" dina nedre revben en aning, då kopplas dina djupliggande magmuskler på, vilket ger dig stabilitet och automatisk en starkare hållning. Detta spelar an på punkt 1, och är inte detsamma som att dra in magen (se punkt 3).
- Andas med magen. Nej, du ska inte suga in bäckenbotten eller hålla in naveln mot ryggraden. Låt magen och bäckenbotten vara så avslappnade de kan vara i den här positionen. Rätt mängd stöd får du naturligt när magen och diafragman får arbeta i ifred på sitt naturliga sätt (dvs när magen rör sig med andetaget).
4. Rumpans position
Generellt sett ska du tilta bäckenet framåt i en N. Hund. Det vill säga, att framsidan av dina höfter vinklas ner mot golvet. På detta vis blir svanskotan en förlängning av din raka, stolta hållning. Men, faktum är att genom att tilta bäckenet på olika sätt kan du komma åt stretch på helt olika ställen i kroppen! Våga leka och välj det som du föredrar för stunden!
- Glad Hund (svanskotan upp/snett bakåt): Stretchen hamnar i baksida lår.
- Ledsen Hund (svanskotan ned/indragen mellan benen): stretchen hamnar i vaderna.
5. Fötternas position
- Fötterna höftbrett isär med alla tår pekandes framåt.
- Hälarna lyfta och knäna böjda.
- Ha bara hälarna i mattan om du kan stå så utan att ryggen rundas eller att musklerna skriker i baksidan av benen.
- Vikten jämt fördelad över hela foten. Notera om du lägger mer vikt på utsidan eller insidan av foten? Tänk i så fall på att trycka ner motsatt sida för jämnvikt.
Snyggt jobbat! Oavsett om du nu har koll på en grupp instruktioner eller flera. När du läser alla dessa instruktioner tror jag du förstår varför en yogalärare inte säger allihopa under en och samma klass? Det skulle både ta för lång tid för en enskild position, och sannolikt överväldiga deltagarna. Men, nu har du en workshop i textformat som du kan komma tillbaka till om och om igen!
Om du uppskattade inlägget, skicka gärna ett par rader till mig och berätta hur inlägget hjälpte dig! På så sätt får jag också en indikation på om liknande inlägg önskas!