Så gör du Chaturanga (låg planka): En steg-för-steg guide

Chaturanga är vad vi i Vinyasayoga kallar en smal armhävning, och är alltså fortsättningen/vägen ner ifrån en Planka. Länge har yogalärare (inklusive jag själv) uppmanat yogadeltagare att aldrig gå under 90 graders vinkel i förhållandet mellan axel och armbåge. En del kommer att hävda att det fortfarande är korrekt, och det är sant att för den som ännu inte har byggt upp styrkan att klara 90 grader, finns det liten poäng med att sänka ner lägre. Men, alla våra muskler blir som starkast när vi använder dem i fullt rörelseomfång. Så dina axlar ska vara starka nog att klara att du sänker ner på tå hela vägen mot marken och sedan komma upp igen. Du kommer inte gå sönder om du bygger upp teknik och styrka. Nedan beskriver jag hur du positionerar dig själv och aktiverar olika muskelgrupper utifrån ett perspektiv som tar både "tradition" och anatomi i beaktande. Jag vill dock att du placerar följande tanke i bakhuvudet: det går att träna klassiska armhävningar på en mängd olika sätt, det går alltså att göra detsamma i Chaturanga (men du kanske får det poängterat som inkorrekt av en klassisk yogalärare, inte av mig).

Armar & Axlar:

1. Händer axelbrett.
2. Händerna vid revbenen. Har du begränsningar i handleden eller brist på styrka i armar/bröst? Prova att sätta händerna längre fram!
3. Armbågar pekar rakt bak.
4. Sänk till en höjd där du fortfarande har ork, bygg upp mer styrka över tid. Gå bara under 90 grader om du ska ner på mage (ska du till Uppåtgående Hund, stanna vid 90 eller över).

Rygg & Höfter:

1. Längd genom rygg & nacke
2. Skulderbladen dikt an mot bröstryggen.
3. När serratus anterior är påkopplad kan du känna en lätt anspänning strax nedanför armhålan och längs med revbenen. Detta betyder att muskeln aktivt drar skulderbladet mot bröstryggen, vilket stabiliserar axeln.
4. Höfter lyfta, i linje med rygg. Böjer du som en banan så är det knäna ner i yogamattan som gäller!

Fötter & Ben:

1. Fötter höftbrett isär för större viktfördelning.
2.  Kom fram på tårna (längre bak vid begränsad rörlighet i foten)
3. Sätt ner knäna om det är tungt!

Vill du utveckla mer styrka i din Chaturanga (låg planka)?

1. Utmaning 1: Kläm ihop ett block mellan låren!
2. Utmaning 2: Sätt ihop fötterna (mindre bas)
3. Utmaning 3: Lyft ett ben!