Så gör du Kobra (Bhujangasana)

En av de allra vanligaste och snällaste bakåtböjningar du kan göra i yoga är Kobra (Bhujangasana på sanskrit).

Jag rekommenderar starkt att du skaffar dig stenkoll på just denna yogaposition, både eftersom den används som uppvärmning inför större bakåtböjningar, och för att den är din go-to-bakåtböjning alla gånger då du känner att du inte vill göra en stor. Jag vill också slå ett slag för att du stannar lågt i positionen och fokuserar mest på bröstryggen. Väldigt ofta när jag har en, för mig, ny yogadeltagare i rummet ser jag en iver om att på en gång pressa sig upp från händerna, skjuta ryggen långt bak mot rumpan utan minsta teknik. Det är helt ok, jag vet att man vill visa sig duktig när man kommer in i yogasalen, och man gör så som man tror att det är bäst att göra. Jag brukar lugnt lotsa denna deltagare tillbaka ner på mage. Jag vill nämligen att vi tillsammans bygger upp den medvetenhet och teknik som krävs för att hen ska få ut mesta möjliga av positionen. Det lägger grunden för god teknik genom alla olika varianter av bakåtböjningar.

Ska vi gå igenom det tillsammans?

Yes, då kör vi!

Händer, armar & axlar:

1. Ligg på mage med blicken vänd mot marken.
2.  Händer i mattan, vid de nedre revbenen.
3. Armar böjda så armbågar pekar bakåt i rummet.
4.  Rulla bak axlar.
5. Dra ihop skulderbladen.

Rygg:

1. Skjut skulderbladen fram mot bröstkorgen så att bröstets framsida sträcks ut.
2. Låt bakåtböjningen vara som mest fokuserad vid bröstryggen.
3. Stanna fortfarande på mage, du ska inte pressa dig upp på händer eller trycka ryggen bak i ländryggen.
4. Lång nacke. Du behöver inte stirra upp i taket. Blicka framåt istället om det känns bättre.

Rumpa, ben, fötter:

1. Spänn rumpan. Vi slappnar bara av i rumpan i mjuka yogastilar som yin yoga, och då är vi istället stöttade av diverse rekvisita som bär upp kroppen i positionen. I alla yogastilar där du inte stannar flera minuter i denna positionen (t.ex. Vinyasa, Ashtanga osv), så är det spänd rumpa som gäller. Spända sätesmuskler ger mer öppning av höftens framsida, vilket gynnar hela bakåtböjningen.
2.  Benen rakt utsträcka från höften, höftbrett isär.
3. Fötter pekar rakt bakåt.

Nu har du koll! Om du inte redan har lagt dig ner på yogamattan och provat, så föreslår jag att du gör det nu direkt. Vid minsta osäkerhet kan du kika tillbaka på inlägget om det är någon detalj som du har glömt bort. Om du har några frågor så får du mer än gärna skicka mig ett mail, så svarar jag!

Lycka till!

Jill Weidenstolpe