Så gör du Plankan (Dandasana):En steg-för-steg guide

Plankan, också känd som stavpositionen (staffpose) eller Dandasana är kanske inte den mest älskade av alla yogapositioner. Nej, den är lite mer som att äta något nyttigt som du kanske inte gillar så mycket men som du vet att du behöver, t.ex. broccoli eller kapslar med fiskleverolja. Jag kommer aldrig glömma hur mina armar skakade och axlarna brann när jag gick min allra först Vinyasa Yoga klass. Jag minns också hur snabbt jag blev stark av alla plankor och chaturangor som gjordes i klassen. Det går alltså inte att komma ifrån att om du också biter ihop och kör planka, trots att du inte vill, så kommer du att bli starkare! Kom ihåg att det är fullt tillåtet, och till och med uppmuntrat, att sätta ner knäna i yogamattan om positionen känns för tung eller du har gjort många repetitioner. Jobba på tekniken i överkroppen och minska på tyngden av underkroppen istället.

Om du siktar på att lära dig spännande och utmanande yogapositioner som Kråkan eller Eka Pada Koundinyasana II, då behöver du ha både styrkan och tekniken ifrån Planka (Dandasana).

Gör du Plankan enligt instruktionerna här i inlägget (som kanske är lite annorlunda mot vad du är van vid), så minskar du dessutom rejält på problem som värk i handleder och axlar. En av mina tidigare yogadeltagare har sagt "Den stora skillnaden är att jag inte längre belastar handleder och axlar, som det gjorde när jag mer hängde i dem" (Annelie Jenneteg).

Låt mig ta dig igenom instruktionerna i 3 delar: 

Armar & Axlar:

1. 1. Händer axelbrett isär.
2. Tryck golvet ifrån dig så du rundar mellan skulderbladen.
3. Rotera överarmen lite bakåt (mot klockan 6)
4. Axlar framför handleder (övar upp din förmåga att klara utmanande positioner som Kråkan).

Rygg & Höfter:

1. Tryck upp mellan skulderbladen. I toppen av positionen trycker du upp mellan skulderbladen (när du sänker ner i Chaturanga minskar rundningen).
2. Trots att du trycker upp mellan skulderbladen, ska skulderbladen i sig ligga dikt an mot bröstryggen. Det ger dig mer stabilitet runt axlarna då serratus anterior är påkopplad.
3. Höfter lyfta i linje med rygg.  Undvik att hänga ner.

Ben & Fötter:

1. Fötter höftbrett isär för större viktfördelning. Vill du ha mer utmaning? Prova enbent Planka!
2. Spänn låren. För kroppen framåt & kom upp på tå.
3. Begränsningar i fotens rörelseomfång kan göra att du behöver stanna längre bak på foten.
4. Är positionen för tung eller har du gjort för många repetitioner? Sätt i knäna för att avlasta!